ต้องการควบคุมน้ำหนัก อยากทานมันหวานญี่ปุ่น อ้วนไหม?

เมื่อต้องคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน นอกจากออกกำลังกายเป็นประจำแล้วสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วยก็คือเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งอาหารที่เหมาะสำหรับทานในช่วงคุมน้ำหนักก็มีอยู่หลายชนิด หนึ่งในนั้นคือมันหวานญี่ปุ่น ซึ่งมักจะได้รับการแนะนำเป็นประจำว่าทานแล้วอยู่ท้อง อิ่มนานและไม่อ้วน แต่เนื่องจากมันหวานมีสารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต เมื่อทานแล้วก็จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาล หลายคนจึงสงสัยว่าทานมันหวานญี่ปุ่น อ้วนไหม? ไม่อ้วนจริงหรือ? มาหาคำตอบกันได้ที่นี่

ทำความรู้จักค่า Glycemic Index (GI)

Glycemic Index คือค่าดัชนีน้ำตาล เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารก็จะย่อยและดูดซึม สารอาหารบางประเภทอย่างคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของน้ำตาล ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลก็เปรียบได้กับความเร็วในการเปลี่ยนจากสารอาหารให้เป็นน้ำตาลแล้วถูกดูดซึมไปเก็บไว้ในร่างกายนั่นเอง ค่านี้จะมีตั้งแต่ 0 – 100 โดยน้ำตาลกลูโคสจะมีค่า GI สูงสุดคือ 100 ส่วนข้าวสวยหรือข้าวขาวที่เราทานกันอยู่เป็นประจำนั้นมีค่า GI ประมาณ 92-98 ในขณะที่มันหวานมีค่า GI เพียง 55 เท่านั้น สำหรับอาหารที่มีค่า GI สูง (ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป) อาหารจะถูกย่อย เปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลและถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะถูกกระตุ้นให้ผลิตอินซูลินออกมามาก เสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือเบาหวานได้ในอนาคต แต่ทั้งนี้ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงและสัดส่วนน้ำตาลในอาหารชนิดนั้น ๆ

ทานมันหวานญี่ปุ่น อ้วนไหม?

มันหวานญี่ปุ่นนับเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าและดูดซึมได้ช้ากว่า เมื่อค่อย ๆ ดูดซึมไปใช้ ร่างกายจะนำไปใช้ได้จนหมดและไม่หลงเหลือสะสมในภายหลัง นอกจากนี้หากเลือกวิธีการปรุงอย่างเหมาะสมยังช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลได้อีกด้วย ดังนี้

มันหวานเผา มีค่า GI 80-85
มันหวานทอด มีค่า GI 70-80
มันหวานหนึบ มีค่า GI 55
มันหวานนึ่ง มีค่า GI 45-55
มันหวานต้ม มีค่า GI 40-50

ดังนั้นหากต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักก็ต้องเลือกทานที่มีค่า GI ต่ำและมีปริมาณน้ำตาลไม่มากด้วย กรณีที่กำลังจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือมองหาอาหารอื่น ๆ ที่อร่อยและมีประโยชน์มาแทนข้าวขาว ก็สามารถเลือกทานมันหวานญี่ปุ่นได้ หากทานแบบต้มหรือนึ่งก็จะได้มันหวานที่มีค่า GI น้อยลงไปอีก แนะนำให้ทานวันละ 1 มื้อแทนคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้น ๆ โดยทาน 1 หัว ( 150 กรัม ) มันหวานมีไฟเบอร์สูง พลังงานต่ำ อัตราการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลยังช้าจนดูดซึมได้ช้า ดังนั้นทานแล้วจึงอยู่ท้อง อิ่มนาน ลดความรู้สึกอยากกินจุบจิบหรือโหยหาน้ำตาลในระหว่างวันได้ นอกจากนี้อยากให้ลองแบ่งมื้ออาหารเพิ่มไปอีก โดยแบ่งเป็นมื้อย่อย 4-5 มื้อ ทานน้อย แต่ทานบ่อย เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานมาก ๆ ในคราวเดียว สารอาหารที่ได้ก็จะถูกย่อยและดูดซึมจนหมด ลดโอกาสที่จะเหลือสะสมจนกลายเป็นไขมันนั่นเอง

ข้อควรระวังในการทานมันหวานญี่ปุ่นเพื่อลดน้ำหนัก

การทานมันหวานญี่ปุ่นแทนแป้งขาวหรือข้าวขาว จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องกลัวอ้วน ซึ่งนอกจากมันหวานก็ทานข้าวกล้อง ข้าวสีนิล ขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชไม่ขัดสีควบคู่กันไปด้วยได้ อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากผักใบเขียวแล้ว อาหารใดทานมากไปก็สามารถอ้วนได้เช่นกัน แม้กระทั่งมันหวานหากทานมื้อละ 2-3 หัวก็อาจทำให้ให้น้ำหนักพุ่งพรวดได้ เพราะฉะนั้นทานอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ความสำเร็จในการลดน้ำหนักจะอยู่ไม่ไกลอย่างแน่นอน